Nutrición deportiva

Nutrición deportiva: rendimiento y salud para cada deportista

La nutrición deportiva no es una pauta genérica que sirve para cualquier deportista: es una estrategia personalizada que alinea la alimentación con la disciplina, el volumen de entrenamiento y el calendario competitivo de cada paciente. El objetivo es doble —mejorar el rendimiento y proteger la salud— porque un deportista bien nutrido entrena mejor, se recupera antes y se lesiona menos. Por eso diseñamos pautas realistas, integradas en su día a día de entrenamientos, competiciones y desplazamientos.

Fundamento clínico

La práctica habitual de ejercicio es indispensable para la salud, pero el entrenamiento físico exigente, sumado a un inadecuado soporte nutricional, puede someter al organismo a un alto estrés catabólico y a un estado de inmunosupresión. El bajo peso asociado al deporte o un déficit energético relativo pueden provocar leucopenia, alteraciones en las citocinas inflamatorias y aumentar el riesgo de infecciones recurrentes.

Cómo trabajamos en consulta

Cada plan comienza con una valoración completa en consulta:

• Evaluación inicial: historia médica, historia nutricional, exploración física, análisis de la masa corporal con Tanita segmentada y pruebas analíticas, junto con su historia deportiva, su disciplina y su calendario competitivo.
• Plan personalizado: pautas de energía, proteína e hidratación adaptadas a sus entrenamientos, a sus competiciones y a los días de doble sesión o desplazamiento.
• Educación nutricional: estrategias para comer bien también fuera de casa y en los viajes, y criterio para distinguir la suplementación con evidencia de la que no la tiene.
• Seguimiento a largo plazo: ajustes según su evolución, la fase de la temporada y los resultados de competición, con revisiones periódicas de la composición corporal.

¿Qué debe comer un deportista?

• Hidratos de carbono de calidad: arroz, pasta y pan integrales, patata, avena o plátano; son el combustible principal del músculo en los entrenamientos y las competiciones.
• Proteínas de alto valor biológico: pescado, pollo, huevos, lácteos o legumbres, repartidas a lo largo del día para favorecer la reparación muscular.
• Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado azul, necesarias para la función hormonal y la energía de larga duración.
• Frutas y verduras en cada comida: aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen frente al estrés oxidativo del ejercicio intenso.
• Hidratación planificada: agua antes, durante y después del esfuerzo, reponiendo electrolitos (sodio, potasio, magnesio) cuando la sudoración es elevada.
• Pautas alrededor del entrenamiento: qué comer antes, durante y después de cada sesión para optimizar el rendimiento y acelerar la recuperación.

Nuestras directrices basadas en la evidencia

Seguimos los consensos científicos internacionales en nutrición para el deporte:

• Prevención de carencias nutricionales: evaluamos y pautamos los requerimientos calóricos, proteicos e hidratos de carbono específicos para deportistas, evitando la depleción tisular o el cansancio crónico.
• Manejo hidrosalino de precisión: diseñamos pautas de hidratación y reposición de electrolitos (como sodio, potasio y magnesio) para evitar alteraciones metabólicas potencialmente graves asociadas al esfuerzo.
• Nutrición como modulador inmune: adaptamos los menús deportivos con un aporte óptimo de micronutrientes y antioxidantes que frenen el daño celular inducido por el estrés oxidativo del ejercicio de alta intensidad.